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應對高考焦慮,心理醫生放大招
http://www.CRNTT.com   2020-06-30 10:41:18


 
  “太陽的冥想”則是幫助考生振奮,讓頭腦清醒,注意力集中。因此“太陽的冥想”要在早上起床之後做。具體做法是:身體坐直,雙手搭在雙腿上,閉上眼睛,深呼吸。吸氣時,想象自己的腳心從大地獲取能量,氣息帶著能量從腳底往上走,經過雙腿、腹部、腰部、背部、肩部,來到大腦,最後從頭頂呼出,進入蒼穹。做10組深呼吸後,想象有一輪太陽,散發著溫暖的光芒,照亮了頭腦中每一個角落。想象大腦前部、兩側、後部,以及內部組織逐漸都被溫暖的陽光照亮。

  “停留在這樣的想象中,保持5分鐘時間,是一個很好的調節自身注意力、喚醒大腦的方法。”黃薛冰說,“通常做完之後會感覺神清氣爽,腦子不再昏沉。”

  控制呼吸,緩解緊張情緒

  除了焦慮情緒,突然緊張也是考生們可能出現的問題。走進考場後突然緊張,考試鈴聲響起後突然緊張,這時應該如何調節情緒呢?黃薛冰告訴中青報·中青網記者,在出現突然緊張的情緒時,可以通過控制呼吸讓自己放鬆。“一般人的呼吸是一分鐘20次左右,人們在特別緊張時,呼吸會加快。想快速放鬆下來,可以用延長呼吸時間的方式來調節”。

  黃薛冰特別推薦了“喉式呼吸”法。她說,“喉式呼吸”是專門為焦慮障礙患者準備的治療技巧。“喉式呼吸”的方法是,“在呼吸時,把注意力放在喉部,有意識地讓喉部略微收緊。吸氣時感覺氣息衝擊著咽喉壁,空氣通過咽喉後面進入身體。呼氣時同樣用喉嚨部位去呼氣,這時能聽到類似於嘶嘶的聲音,這表示喉嚨的聲門是縮窄的,氣息是摩擦著咽喉壁出來的。”

  黃薛冰解釋說,“喉式呼吸”的核心要點是通過收縮喉部肌肉,使聲門變窄,這樣呼吸就會自然變慢。“呼氣更容易讓副交感神經興奮。通過呼吸的減慢,可以讓心率慢下來,血壓降下來,起到刺激副交感神經的作用”。

  “專注聽自己呼吸的聲音也是很好的提升注意力、減少胡思亂想的方法。”黃薛冰說,“根據既往的經驗,做10個或20個‘喉式呼吸’,對於迅速放鬆非常有幫助。除了考場,在其他場合,例如上台發言緊張的時候,都可以通過呼吸放鬆的技巧來緩解緊張情緒。”

  最後,黃薛冰強調,如果考生有比較嚴重的心理問題,比如抑鬱或者是重度焦慮,就一定要去專業的心理醫療機構尋求幫助。


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