每天不宜超過2萬步
雖然走路是一項老少皆宜的運動，但專家表示，運動是一把“雙刃劍”，既可健身，也可傷身。
北醫三院運動醫學科副主任醫師江東教授表示，通過微信運動排行榜的激勵適當走路，對身體有一定幫助，但千萬不能不顧自身體質，特別是為了衝榜而盲目增加走路的量，這樣反而會傷害身體健康。
和任何一項運動一樣，走路也存在風險。一般來說，成年人每天大約需要快走1萬步，但不宜超過2萬步。過量的走路會加重關節負擔，使原有的輕微損傷加重。因為人體60%的體重都是由膝關節內側支撐的，所以膝關節內側的半月板非常容易勞損，過量活動甚至會使勞損的半月板撕裂；過量走路或上下坡還會加重髕股關節的壓力，髕骨軟骨在長時間摩擦之後非常容易出現問題。如果持續過量運動，輕者會關節疼痛，重者有可能會引發關節炎、足底筋膜炎、跟腱炎、骨膜炎、髖關節滑膜炎等，尤其對膝關節和踝關節的損傷比較大。
要步數也要強度和堅持
“單純的步數並不意味著什麼。成年人每天平均步行在6500步左右，但大多數都強度不高，對健身沒有太大效果。”專家表示，許多人雖然每天行走過萬步但都屬於“生活步數”，只能起到放鬆和維持肌肉新陳代謝和力量的作用，而不能達到運動健身的效果。想要走出健康，強度是關鍵因素之一，因此應該健步走。健步走的速度和運動量介於快步走與競走之間，步行頻率應在每分鐘120—140步。
“健步走一開始以消耗血糖、肝醣為主，持續15至20分鐘後，燃燒脂肪的比例逐漸增加，持續到30分鐘，燃燒脂肪的效果才會比較好。”北京師範大學體育與運動學院副教授趙紀生解釋說，時速在4.5公里的健步走可達到健身目的，但也因年齡而異。對年輕人來說，一般7至10分鐘走1公里，步幅在0.75米左右為佳。但到了四五十歲，走1公里大概就需要10分鐘以上了。隨著年齡的增長，頻率會逐步下降，步幅也會變小。
專家提醒，並非所有人都適合健步走。青壯年和平時經常運動的人參與這項運動沒有問題，但一些中老年人不要盲目跟從。此外，雖然健步走能鍛煉心肺功能，但是需要長期堅持，偶爾一兩次健步走是顯不出太好效果的。
健步走和平常走路不同
健步走講究姿勢、速度，但很多人在健步走時容易犯兩種錯誤：低頭或者頭抬得過高導致身體後仰，這兩種姿勢都可能導致身體失去平衡，讓背部下方肌肉受到過大壓力，從而造成拉傷和疼痛。
專家指導說，健步走時不要向上或者向下看，要目視前方，脖子和身體保持成一直線。在走步過程中，最好抬頭挺胸、肩部放鬆，收緊腹部，不要翹臀，雙臂緊靠身體。另外，走路時多留意自己的身體姿勢，及時糾正錯誤動作。鍛煉最好每天保持20分鐘至40分鐘，不可貪多。一定要遵循科學規律，不能一開始就高速走幾公里，可以先參加低速健步走，讓身體適應後，再逐漸提高速度和長度。
當然，運動裝備也很重要。健步走時選擇一雙合適的鞋非常關鍵，不僅要舒適合腳，還要柔軟有彈性，這樣才能避免由於長時間快步走造成身體傷害，尤其是要避免腳部受傷。
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要想知道自己適合哪種鍛煉方式
運動之前可以先去醫院進行評估
沒有基礎疾病的人需要先評估下肢的肌肉力量，以選擇適合自己的運動量。高血壓患者如果在運動前沒有控制好血壓，運動中極易誘發心臟病和腦血管疾病；有心衰、冠心病等心血管疾病的患者，如果突然進行大運動量的鍛煉，發病率很高。因此，有基礎疾病的人，最好在醫生指導下進行運動。患有嚴重骨關節疾病的人，運動前最好咨詢專業醫生，選擇合適的運動方式和運動強度。
總之，在參與鍛煉前一定要對自己的健康狀況有足夠了解，最好到專科醫院進行身體評估，制定適合自己的鍛煉方案。
（來源：人民日報海外版） |
