針對力量訓練，李旭建議，平時可進行自重深蹲、臀橋、啞鈴推肩、俯臥撐等抗阻訓練。不少研究也表明，抗阻運動不僅能刺激肌肉力量增長和身體恢復，還能緩解身體緊張，讓人更容易進入睡眠狀態。“一般來說，為了保證運動時有充沛體力，戶外活動時可將力量訓練放在有氧運動前。”李旭說，戶外活動時，可按照“熱身—力量訓練—有氧運動—運動後拉伸”等環節依次進行，或是在做好熱身的基礎上交替進行力量訓練與有氧運動，以達到最佳的運動效果。
要循序漸進，更要適合自己
冬天氣溫較低，很多人的運動習慣受到影響，隨著春天的到來，很多人希望讓“懶”了一個冬天的身體重新活躍起來。但是，這個過程往往也伴隨著運動傷害。
採訪中，專家均建議，應遵循“適度、多樣、漸進、防護”原則，避免盲目鍛煉導致拉傷。“春季運動切忌大汗淋漓，每周至少150分鐘中等強度運動即可達到效果。”國生提醒，“春季戶外活動應循序漸進，避免急於求成。”
“推薦每周進行三到五次，每次30～60分鐘的中等強度運動，運動過程中心率一般在100～140次／分。”李旭說。
“許多人認為運動時間越長、強度越大，運動收益越大，這個想法是錯誤的。”李旭介紹，每次運動時間30～60分鐘最佳，其中在45分鐘左右達到峰值，如果運動時間超過90分鐘，還會產生負效應。“貿然進行高強度運動，身體難以適應，會出現嚴重的疲勞感，還可能引發肌腱和肌肉拉傷。”
冬主閉藏，春主升發。“應當選擇適合自己體質的戶外活動，綜合考量年齡、基礎疾病和體能水平，以選擇最合適的運動組合。”國生補充道。
國生特別提醒，痰濕體質的人群容易出現憋悶的症狀，選擇運動時應優先避潮濕封閉環境，在戶外進行運動，如騎行、登山、戶外跑步等，以促進代謝，排出痰濕；陽虛人群相對怕冷，面對春季乍暖還寒的天氣情況，應優先注意保暖，戶外運動時也應選擇相對溫暖的時段，可外出曬太陽、慢跑等，使體內氣血通暢，增補陽氣。 |
