中評社北京4月25日電／女性一生中有三大“調理期”：一是青春期，二是懷孕期，三是更年期。更年期女性卵巢功能開始衰退，雌激素水平下降，會出現一些焦慮不安、皮膚晦暗、失眠多夢、骨質疏鬆等症狀。很多女性為此焦慮，甚至買很多補藥。但俗語稱“藥補不如食補”，食物能給你帶來由內到外的調養。值此母親節之際，我們特請營養專家指導母親們通過吃來健康度過更年期。
補鈣 早牛奶晚豆漿芝麻黑豆漿尤其適合女性
更年期女性鈣吸收率降低，容易導致骨質疏鬆，出現如頸椎不適、腰腿疼、脊背疼痛等症狀。所以，補鈣是大多數更年期女性的當務之急。而食物，是補鈣的最佳渠道。
北京大學第一醫院營養部主任營養醫師孫孟裡告訴《生命時報》記者，牛奶、酸奶是補鈣首選。每1包牛奶（250毫升）含鈣300毫克左右（每100克牛奶含鈣120毫克左右），而健康成人一天所需攝入的鈣是800—1000毫克。奶製品尤其是酸奶，更年期女性應經常食用。酸奶不僅鈣、蛋白質含量豐富，還含有益生菌，益生菌對維持腸道內的菌群平衡有重要的作用，能有效防止便秘。此外，大豆及其製品的鈣含量也很豐富，還含有大量的植物蛋白，最重要的是大豆中含有大豆皂甙、植物固醇、大豆異黃酮等植物化學物質。而大豆異黃酮是植物雌激素，能調節更年期女性的性激素水平，從而有效緩解更年期女性的一些不適症狀。豆類，對更年期女性來說，必不可少。中國中醫科學院西苑醫院教授楊力則建議，早晨喝一杯牛奶不僅能補鈣，還能提供豐富的蛋白質和能量，晚上喝杯豆漿，不含乳糖，更利於吸收、補充植物蛋白，調節更年期女性的內分泌。尤其值得推薦的是黑豆漿，黑豆蛋白質含量高達36%—40%，略高於黃豆，傳統中醫學認為，黑豆有助於抗衰老，《本草綱目》說：“常食用黑豆，可百病不生。”
此外，還可以多吃些補鈣食品，如芝麻醬、海帶、蝦皮、紫菜等，楊力推薦了一款尤其適合更年期女性的芝麻黑豆漿：將10克花生和80克黑豆浸泡後，再與黑芝麻一起打成漿，煮開即可，具有烏發養發、潤膚美顔、滋補肝腎的作用。
要注意的是，更年期女性應該嚴格限制鹽的攝入，否則不僅有可能引發水腫，還會導致鈣的流失。
排毒蘿蔔堅果要多吃
更年期女性身體各項機能減退，便秘也是困擾許多人的問題之一。針對此，更年期女性應多吃膳食纖維豐富的食物如粗糧、芹菜、木耳、豆類等。
孫孟裡特別提醒，平常人們認識上存在兩個誤區。一是怕發胖就少吃。而吃得太少，腸道內的食物殘渣體積太小，易導致便秘，不利於身體排出毒素。二是認為吃得清淡就不便秘。這也是錯誤觀點。油有潤腸的作用，植物油不含膽固醇，能供給人體豐富的多不飽和脂肪酸，如花生油、豆油等都是好選擇。還可用橄欖油做涼拌菜，橄欖油不但有潤腸的作用，還含有豐富的單不飽和脂肪酸，可預防心腦血管病。偶爾吃些堅果類食品如花生、核桃、杏仁、鬆子等作為零食，都對緩解便秘有好處。
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